适当的饮食和运动，帮助你远离骨质疏松
发布时间：
2022-11-30
来源：
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你有没有不知道什么原因就出现腰酸背痛、腿抽筋？有没有腰膝酸软无力、步履艰难、持重困难？有没有轻摔后发生过骨折？有没有经常摔倒( 去年超过一次) 或因为身体较虚弱而担心摔倒？有没有身高减少超过3cm 以上？是否体重过轻(BMI值少于19 kg/m2)？如果以上问题的答案有，那么你很可能就是有骨质疏松了。
骨质疏松是老年人和绝经后妇女常见的疾病，是导致骨折风险升高、严重影响人们生活质量的疾病之一。除了应用药物、多出门、多晒太阳外，如何保证足够营养物质的摄入，如何进行与身体健康状况和周围环境适应的运动，对骨质疏松患者来说至关重要。来自中国营养学会骨营养与健康分会和中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会的专家，讨论并于2020年制定了《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》。
一、该指南对于饮食的建议：
1.膳食多样化:平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。
2.保证谷薯类摄入:每天谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g;蔬菜300~500g，深色蔬菜应占1/2;新鲜水果200~350g。果汁不能代替鲜果。
3.保证蛋白质摄入:每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g;每日1个鸡蛋，不弃蛋黄;经常吃豆制品，适量吃坚果;保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300g(约300mL)为宜。
4.足量饮水:成年人每天7~8杯(1500~1700mL)，提倡饮用白开水和淡茶水;不喝或少能量摄入能量摄入影响机体瘦组织(肌肉)质量。
维持体重指数在BMI18．5~24．0kg/m2。补充充足的蛋白质，保证钙、磷、镁、钠的摄入，补充维生素D、K、E、A对预防骨质疏松都有很好的作用。
二、在给大家介绍骨质疏松患者身体活动之前，首先大家应了解什么是运动强度。
运动相对强度使用自我感知运动强度衡量,以0到10级测量。使用相对强度时,需关注体力活动对心率和呼吸的影响,以个体主观用力和疲劳感的程度判断身体活动的强度。
0级:休息状态;
1~2级:感觉弱或很弱;
3~4级:感觉温和;
5~6级:中等;
7~8级:疲惫感;
9~10级:非常疲惫。
一般而言,做中等强度运动可说话但不能唱歌,高强度运动不得不说几句话而停下换气。在0~10的范围内,中等强度的活动是5或6,活动需要中等程度的努力,呼吸频率和心率明显增加。高强度活动从7或8级开始,使人的呼吸频率和心率大大增加。2min中等强度活动和1min高强度活动是一样的。
骨质疏松患者身体活动的总体原则是这样的：建议减少久坐，每周至少进行150~300min中等强度运动，或者每周75~150min高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。
鼓励进行多元身体活动，应进行包括有氧运动（如跳舞(社交舞);健骨操;慢跑、原地蹬地跑;有氧健身操;太极;骑自行车(固定);家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等);庭院作业(整理花坛)等）、肌肉强化（如(1)推举杠铃;(2)推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干;(3)带负重背包的背部伸展练习,腿举、长卧推、躯干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三头肌屈伸、前臂内旋和旋后。建议每周至少3次至少1年）和平衡训练活动（脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习，每周进行3d或以上）在内的多元身体活动（可在家或社区环境进行,包括步态、协调和身体功能训练。娱乐活动,如舞蹈、太极拳和园艺等；建议所有老年人做多元身体活动,包括负重活动、平衡训练、慢跑、低冲击负荷、高强度运动、肌肉力量和模拟功能性任务）。需注意的是,无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。当由于慢性病不能每周进行150min中等强度的有氧运动时，应尽其能力和条件允许进行身体活动。
事实上，高强度的运动对于增加年轻人的骨量是有效的，对于一些老年骨质疏松症患者来说可能并不适用。对于严重骨质疏松症患者，应避免引发骨折等运动损伤的活动。